Fot. www.freepik.com
Artykuł sponsorowany
Pierwsze kroki
Przed rozpoczęciem treningu bądź świadomy swoich ograniczeń. Dystans 42 km w maratonie naraża cię na znacznie większe ryzyko kontuzji niż rekreacyjne bieganie po lokalnych trasach. W związku z tym skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego. Konwencjonalna wiedza zaleca, aby początkujący maratończycy biegali przez co najmniej 365 dni, zanim rozpoczną ścisłe treningi pod bieg maratoński. Jedną z najpowszechniejszych kontuzji podczas przygotowywania się na maraton jest zbyt szybkie budowanie kondycji. Nie należy więc lekceważyć znaczenia regularnego biegania co najmniej 20-30 kilometrów tygodniowo, zanim zdecydujesz się na przygotowywanie do maratonu. Warto dodać, że przebiegnięcie kilku krótszych dystansów, a nawet półmaratonu to doskonały sposób na „zaprawienie się w boju” oraz przygotowanie fizyczne i psychiczne do pierwszego dłuższego biegu.
Jak się przygotować na maraton powinni wiedzieć wszyscy początkujący biegacze. Biegi maratońskie to także rywalizacja, którą można także obstawiać. Najczęściej bukmacherzy wystawiają kursy na najbardziej prestiżowe maratony odbywające się w dużych miastach. W związku z tym, jeśli chciałbyś pozyskać wiedzę na temat strategii typowania maratonów oraz innych dyscyplin sportowych wejdź na stronę zawodtyper.pl i skorzystaj z wielu dostępnych poradników. Ponadto na stronie sprawdzisz, który serwis ma najlepsze promocje dla nowych graczy, a w konkursie „typy dnia” masz szansę na comiesięczną nagrodę dla najlepszego typera!
Wybór pierwszego maratonu
Maratony obejmują zarówno spokojną rywalizację na drogach wiejskich, jak i wyścigi miejskie z udziałem widzów i tysięcy biegaczy. Aby przyzwyczaić się do atmosfery panującej w trakcie wyścigu i określić własne preferencje, weź udział w kilku krótszych półmaratonach. Ważną wskazówką jest, że wybór maratonu w Twojej okolicy może dać ci przewagę nad rywalami ze względu na znajomość topografii terenu.
Maraton jak się przygotować – pierwszy plan treningowy
Większość planów treningowych do maratonu kończy się na 20 tygodniach. Początkujący maratończycy powinni dążyć do zwiększania tygodniowego dystansu do około 80 kilometrów w ciągu czterech miesięcy poprzedzających dzień zaplanowanego wyścigu. Wystarczy trzy do pięciu biegów tygodniowo, aby budować kondycję, a zdecydowana większość z nich powinna odbywać się w spokojnym tempie bez forsowania organizmu do nadmiernego wysiłku. Pamiętaj, aby budując formę na maraton, nigdy nie zwiększać tygodniowego dystansu o więcej niż 10%!
Dłuższe dystanse
Następnym krokiem w tym, jak przygotować się na maraton jest przejście do dłuższych dystansów. Należy to robić raz na 7-10 dni, wydłużając co tydzień bieg o co najmniej kilometr. Każdego 3 tygodnia zmniejsz go o kilka kilometrów, aby nie przeciążać ciała i nie ryzykować kontuzją. Większość planów treningowych maratonu zwykle osiąga szczyt przy biegu na dystansie 20 mil (32 km). Jak zatem przetrwać pozostałe 10 kilometrów wyścigu? Dzięki odpowiedniemu treningowi Twoje ciało wykorzysta szczytową formę, w jakiej będziesz, a adrenalina i wsparcie kibiców wykona za Ciebie pozostałą robotę.
Trening interwałowy
Trening interwałowy polega na przeplataniu faz szybkiego biegu z fazami regeneracji. Jest on niezbędny do osiągania lepszych rezultatów, ponieważ działa na układ sercowo-naczyniowy, a także wzmacnia i energetyzuje mięśnie oraz poprawia ich responsywność. Wreszcie, trening interwałowy to doskonały sposób na pracę nad oddychaniem, dzięki czemu możesz zwiększyć pojemność płuc podczas biegania. Przy realizacji kilkutygodniowego planu przygotowującego do maratonu zaleca się trenowanie interwałów dwa razy w tygodniu oraz zmianę kolejności dla każdego treningu. Pamiętaj, aby rozpoczynać ten rodzaj ćwiczeń od 20-minutowej rozgrzewki i kończ go z 10-minutowym odpoczynkiem. Treningi interwałowe powinny być wykonywane na regularnym, płaskim podłożu, aby zapewnić optymalną wydajność i uniknąć upadków.
